I cibi integrali sono spesso percepiti come sani ma non particolarmente gustosi. E i carboidrati della pasta non godono di buona reputazione.
Ma per i muscoli i carboidrati giusti, nella giusta quantità e al momento giusto sono importanti quanto le proteine.
Inoltre, i nuovi tipi di pasta integrale hanno molto più sapore, una migliore consistenza e contengono molti nutrienti fondamentali. Difatti, un’alimentazione sana dovrebbe comprendere ogni giorno tre porzioni di cereali integrali come quelli contenuti in questo tipo di pasta.
Questo mese dimostreremo come gli ingredienti giusti e una preparazione semplice possano rendere la pasta integrale deliziosa e adatta a numerosi piani alimentari per la massa, compresi i cicli di carboidrati e il ricarico di carboidrati.
Utensili:
- Pentola grande
- Spatola
- Coltello da cucina
- Cucchiaio di legno
- Padella (30-35 cm circa)
Ingredienti per 6 porzioni:
- 80 g di cipolla rossa tritata
- 1 cucchiaio di prezzemolo finemente tritato
- 2 cucchiai di aglio finemente tritato
- 250 ml di vinaigrette all’aceto balsamico
- 1 cucchiaio di crema chili
- 180 g di pomodori Roma, sminuzzati
- 1 cucchiaio di olio di semi di vinacciolo
- 420 g di pasta integrale cotta
- 70 g di crescione tritato
- 20 g di menta fresca a striscioline sottili
- 10 g di basilico fresco a striscioline sottili
- Facoltativo: formaggio magro grattugiato
Valori nutrizionali (1 piatto)
Calorie: 101
Proteine: 3 g
Carboidrati: 17 g
Grassi: 3 g
Preparazione:
1) In una terrina, mescolare bene la cipolla, il prezzemolo, l’aglio, la vinaigrette, la pasta chili, i pomodori e l’olio. Versare il tutto nella padella a fuoco medio-alto e cuocere per
3-4 minuti, mescolando continuamente fino a che la cipolla diventa traslucida.
2) Portare l’acqua a ebollizione in una pentola sufficientemente grande per 420 g di pasta e cuocere la pasta molto al dente. Scolarla e tenerla da parte fino a cottura ultimata del sugo. Per evitare che la pasta si attacchi, cospargerla con un po’ d’olio di semi di vinacciolo.
3) Quando il sugo di pomodoro è cotto, togliere metà del liquido e aggiungere la pasta e il crescione. Coprire e ridurre la fiamma al minimo, lasciando sobbollire per 4-5 minuti. Togliere dal fornello, rimuovere il coperchio e servire nei piatti, guarnendo con menta e basilico. Volendo, è possibile insaporire con un po’ di formaggio magro grattugiato. Per aumentare l’apporto proteico, aggiungere un paio di fette di pollo ai ferri.
Fonte: una ricetta dello chef Robert Irvine, scrittore di diversi libri di cucina tra cui il volume Fit Food – tratta da Muscle & Fitness, ottobre 2011