Fai sport? Mangia così…

Fai sport? Mangia così…

Lo sport aiuta ad avere un corpo allenato e in salute, ma per fare attività fisica al massimo della performance e senza rischi serve un’alimentazione adeguata, che risponda all’aumentato fabbisogno energetico e assicuri tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni.

Ovviamente, apporto calorico e corretta ripartizione dei nutrienti dipendono dallo sport praticato e dalle caratteristiche individuali, ma in generale, per uno sportivo amatoriale, è ideale l’armonia di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali della dieta mediterranea.

E qui vediamo come adattarla alle esigenze di chi pratica sport.

ENERGIA E MUSCOLI RESISTENTI CON CARBOIDRATI E PROTEINE

Nella dieta dello sportivo non possono mancare, come fonte primaria di energia, i carboidrati, che devono rappresentare il 45-60% del totale delle calorie giornaliere: per il 90% devono essere carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, e solo per il 10% zuccheri semplici. Fondamentale anche l’apporto di proteine (pari al 10-15% dell’energia totale giornaliera, ovvero 0,9-1,2 g/kg al giorno) per “costruire” e tenere in forze i muscoli: devono essere distribuite tra animali e vegetali, le prime (carne, pesce, uova) di più elevata qualità biologica, più digeribili, le seconde a ridotto contenuto di aminoacidi solforati e non associate a grassi saturi.

SALI MINERALI E OMEGA 3 CONTRO LA STANCHEZZA

Importanti anche i cibi ricchi di antiossidanti ad azione antinvecchiamento e antinfiammatoria, in particolare frutta e verdura, ma anche quelli ricchi di ferro, in tutte le sue forme, la Eme, meglio assorbita dal corpo, presente in carne e pesce, e la non Eme, contenuta nelle verdure a foglia verde come spinaci e bieta, nei legumi e nelle uova: questo minerale è fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli, quindi aiuta a migliorare la performance.

Per la salute delle ossa è essenziale introdurre nella propria alimentazione anche fonti di calcio, in particolare latte e derivati. Particolarmente utile è la ricotta, latticino che è anche ricchissimo di sieroproteine, ovvero proteine ad alto contenuto di alcuni aminoacidi ramificati come leucina e valina, essenziali per garantire un giusto turnover proteico muscolare.

Tra le altre fonti di calcio, anche i cereali integrali e il pesce, soprattutto quello azzurro, miniera di Omega 3 a effetto antinfiammatorio, e di vitamina D, che aiuta a fissare questo minerale nelle ossa. Tra gli altri sali minerali, importanti anche il potassio, che aiuta a prevenire i crampi, e il magnesio, che contrasta la stanchezza: del primo, sono ricchi alimenti come patate, banane, fagioli, avocado, il secondo è contenuto in abbondanza nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali. Per l’elasticità dei legamenti via libera ai cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole e verdure a foglia verde.

 

Fonte: estratto da un bel servizio di Cinzia D’Agostino su Sano & Leggero (Mela Rossa), maggio 2018
Fonte immagine: https://www.flickr.com/photos/cwkarl/17060309785

 

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