Vitamina C, non solo per il raffreddore…..

La dose corretta di questo minerale è di 50 milligrammi al giorno, che si può introdurre con il consumo di frutta, verdura e, se serve, un integratore.

Non solo per il raffreddore: la vitamina C (il cui nome scientifico è acido ascorbico), è una sostanza che dà un’infinità di benefici, molti dei quali sono ancora (in parte) da scoprire.

Per questo è bene non farsi mancare ogni giorno le porzioni dei cibi che ne contengono le maggiori quantità, come la frutta e gli ortaggi di colore rosso e giallo (ma anche verde: basti pensare al kiwi che ne sono una vera miniera).

Il rischio di sovradosaggio non esiste, perché la vitamina C è una sostanza idrosolubile, quindi, le dosi in eccesso vengono eliminate con le urine.

  • Partecipa alla formazione del collagene: la vitamina C collabora alla produzione del collagene, una delle proteine necessarie per il sostegno dei tessuti. E’ presente nei tendini, nelle cartilagini, nelle ossa e nella pelle. Quando manca, il tessuto connettivo non si sviluppa, quindi, una persona è più soggetta a macchie e ulcerazioni cutanee, ha difficoltà nella cicatrizzazione delle ferite ed è anche soggetta ad aritmie cardiache, a disturbi del cuore e dei muscoli, perché anche queste strutture contengono in gran parte tessuto connettivo. Poiché anche le cartilagini e le ossa sono costituite da collagene, non introdurre abbastanza vitamina C, significa esporre a debolezza anche l’apparato muscolo-scheletrico, con maggiore rischio di fratture.
  • Fa bene quanto una camminata: recentemente si è scoperto che l’introduzione di vitamina C è benefica per la circolazione del sangue quanto una regolare attività fisica. Ridurrebbe, infatti, l’attività dell’endotelina-1, una proteina associata al restringimento dei vasi sanguigni, fatto collegato all’aumento della pressione arteriosa e, quindi, ai disturbi cardiocircolatori. Lo hanno scoperto i ricercatori dell’Università del Colorado (USA), testando un campione di persone in sovrappeso e confrontando gli effetti della vitamina C con i benefici dell’attività fisica. I ricercatori hanno monitorato due gruppi: uno di 20 persone ha preso un supplemento giornaliero di 500 mg di vitamina C al giorno; gli altri 15 volontari hanno invece effettuato esercizio fisico aerobico. Dopo tre mesi, tutti avevano ridotto la vasocostrizione dovuta a endotelina-1-mediata. I risultati, presentati al 14° Congresso Internazionale sull’endotelina dell’American Physiological Society, sono rassicuranti, ma è bene unire il moto alla vitamina C per un effetto sinergico su cuore e vasi sanguigni.
  • Difende dai danni dello smog: la vitamina C è un potente antiossidante (ossia protegge dagli effetti dei radicali liberi, sostanze di scarto normalmente prodotte dall’organismo, che aumentano se ci si alimenta male o si vive in un ambiente molto inquinato). La vitamina C diminuisce l’assorbimento del piombo prodotto dalla combustione della sigaretta, diminuisce la produzione di nitrosammine (sostanze tossiche) da parte dei nitriti e dai nitrati contenuti nei cibi conservati e aiuta l’eliminazione delle sostanze chimiche. Chi ha abitudini poco sane dovrebbe prendere il 40% di vitamina C in più di chi non fuma o mangia cibi spazzatura.
  • Previene molti tipi di tumore: numerosi studi hanno accertato il ruolo della vitamina C nella prevenzione dei tumori, soprattutto quelli di gola e corde vocali, esofago, stomaco, color retto e polmoni. E’ antiossidante, stimola l’attività del sistema immunitario, blocca la formazione delle nitrosammine, tossiche per le pareti di stomaco e intestino a aiuta a sconfiggere l’Helicobacter pylori (il batterio che aumenta il rischio di tumore allo stomaco). Infine, ha un’azione antibatterica e disinfettante sul tratto intestinale superiore, difendendo dalle malattie tumorali in questa zona.
  • Combatte l’anemia: si può fare scorta di ferro consumando carni, ma per chi è vegano ci possono essere problemi nel procurarsi il minerale, perché il ferro contenuto negli spinaci e nei legumi è meno biodisponibile, la vitamina C aiuta anche in questo caso perché si lega al ferro dei vegetali. Un piatto di radicchio verde, la verdura più ricca di ferro, condito con succo di limone, oppure un’insalata verde con pezzetti di pompelmo rosa sono un ottimo sistema per prevenire l’anemia.
  • E’ amica del cuore: la vitamina C rinforza le pareti dei vasi sanguigni mantenendoli più giovani e in grado di rispondere bene alla spinta del sangue, contrastando così la pressione alta, inoltre, contrasta l’accumulo dei grassi, come colesterolo Ldl e trigliceridi, all’interno dei vasi sanguigni. Se, poi, la vitamina C proviene dal consumo di arance e kiwi, l’effetto protettivo è ancora più elevato, questi frutti, infatti, sono ricchi di pectina, una fibra solubile che esercita un’azione di ‘spazzino’ sulle pareti delle arterie, aiutando l’eliminazione dei grassi.
  • Difende realmente dal raffreddore? Prendere regolarmente una dose di vitamina C (per esempio con le spremute di arance) potenzia l’attività dei linfociti, le cellule del sangue che hanno la funzione di difendere dall’attacco di virus e altri microrganismi nocivi, ovviamente, questo non significa che chi si assicura tutti i giorni vitamina C non si ammali mai, ma di certo è meno soggetto alle infezioni, guarisce prima e le malattie, come raffreddore e influenza, hanno sintomi meno intensi. Secondo uno studio non recentissimo (ma ancora valido), la dose ideale di vitamina C per difendersi dai virus è di 2 grammi al giorno.

La quantità con cui la vitamina C è presente nei vegetali diminuisce in fretta dalla raccolta all’arrivo in tavola.

Ecco come assicurarsene il più possibile:

  • cercare di acquistare frutta e ortaggi il più possibile freschi e coltivati in zona vicine,
  • riporli in un luogo fresco e buio,
  • cercare di consumare i cibi al più presto (meglio fare scorte ridotte e frequenti),
  • se possibile, mangiare i vegetali crudi (anche gli spinaci, scegliendoli teneri),
  • preferire la cottura a vapore, usare poca acqua e niente sale, coprendo la pentola,
  • se ci si prepara una spremuta di arancia o una macedonia, consumarla subito.

Ecco i cibi più ricchi di vitamina C (fonte: tabelle ex Iran, ora Nut-Cra). La vitamina C si intende espressa in milligrammi per 100 grammi di peso dell’alimento. La dose ideale per una persona è di circa 50 milligrammi al giorno.

  • Ribes 200
  • Peperoni rossi e gialli 166
  • Prezzemolo 162
  • Peperoni verdi 127
  • Broccoletti crudi 110 (broccoletti cotti 86)
  • Rucola 110
  • Kiwi 85
  • Cavolo Broccolo verde 77
  • Papaia 60
  • Cavolfiore crudo 59
  • Lattuga 59
  • Fragole 54
  • Spinaci crudi 54
  • Arancia rossa 51

Articolo di Roberta Raviolo, con la consulenza della dottoressa Diana Scatozza (medico specialista in Scienza dell’alimentazione, in farmacologia clinica e professional counselor per l’alimentazione a Milano) – fonte Viversani & Belli 20 novembre 2015

La redazione di Bellezza & Benessere consiglia il libro: Guarire con la Vitamina C – di Stefano Pravato

Bellezza & Benessere

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