Il segreto per mantenere le ossa forti è ormai noto: un’alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e il giusto apporto di calcio (che abbonda nei latticini). Ma come possono mantenere uno scheletro sano e prevenire l’osteoporosi le persone intolleranti al lattosio? Parliamo di chi non possiede l’enzima necessario a digerire lo zucchero del latte.

Per rispondere a questa domanda, abbiamo chiesto consiglio a Marina Putzolu, nutrizionista di Aili (Associazione Italiana Latto-Intolleranti) e referente dell’Istituto europeo per la dieta mediterranea.

I tre alleati speciali delle ossa: Calcio, Fosforo e Vitamina D

Per mantenere le ossa in ottima salute, prevenire le fratture e contrastare l’indebolimento tipico dell’osteoporosi, dobbiamo assicurare al nostro corpo tre sostanze chiave.

1. Il Calcio«Ogni giorno ci serve circa un grammo di calcio, cioè 1.000 mg», sottolinea la nutrizionista Marina Putzolu. «Trovarlo non è difficile: questo minerale è presente nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alcuni tipi di frutta, verdura e nel pesce».

2. Il Fosforo

Il fosforo è un minerale che collabora strettamente con il calcio nella formazione della matrice ossea. Lo si trova soprattutto in:

• Pesci (in particolare la spigola e il dentice)

• Germe di grano

• Cacao

Nota sull’equilibrio: È fondamentale mantenere il giusto rapporto tra calcio e fosforo. Se si assume meno calcio, è necessario introdurre anche meno fosforo, poiché la formazione del tessuto osseo dipende dal perfetto equilibrio tra i due.

3. La Vitamina D

La vitamina D completa il trio. Per sintetizzarla, il nostro corpo ha bisogno dei raggi solari. Per questo è importante esporsi al sole anche in inverno, scoprendo le braccia non appena le temperature lo permettono. A tavola, si trova in abbondanza in pesci grassi come il salmone e lo sgombro.

L’intolleranza al lattosio in Italia: i numeri e i sintomi

I dati sulla diffusione dell’intolleranza in Italia variano a seconda delle fonti:

• Ministero della Salute: i dati ufficiali parlano di 1,1 milioni di persone intolleranti.

• Aili (Associazione Italiana Latto-Intolleranti): stima che il problema riguardi in realtà il 40% della popolazione.

In tutti i casi, si tratta di persone prive dell’enzima lattasi, fondamentale per scindere e digerire lo zucchero del latte. Esistono tuttavia diversi gradi di intolleranza. Alcuni digeriscono minime quantità di lattosio senza problemi, mentre altri stanno male anche con piccole dosi (condizione frequente in chi ha scoperto l’intolleranza da poco e si trova in una fase acuta).

Cosa mangiare? I formaggi concessi e le etichette

Essere intolleranti non significa dover rinunciare del tutto ai latticini. Molti formaggi sono sicuri grazie al loro processo di produzione o stagionatura.

Formaggi naturalmente privi di lattosio

Durante la lavorazione e la stagionatura, il lattosio viene eliminato naturalmente. Possono essere consumati tranquillamente:

• Parmigiano Reggiano e Grana Padano (con stagionatura di 36 mesi)

• Pecorino

• Gorgonzola

• Emmental

Come leggere le etichette secondo il Ministero della Salute

Per aiutare i consumatori, la legge italiana prevede diciture specifiche in etichetta:

Dicitura in etichetta	Contenuto di lattosio	Note obbligatorie
“Naturalmente privo di lattosio”	Inferiore a 0,1 g / 100 g	Deve specificare se l’assenza è una caratteristica o una conseguenza naturale della produzione.
“Naturalmente a ridotto contenuto di lattosio”	Inferiore a 0,5 g / 100 g	Deve chiarire se la riduzione è legata al processo naturale di produzione.

Un’ottima alternativa sono i prodotti delattosati, dove la percentuale di lattosio (indicata in etichetta) varia solitamente da 1 a 0 grammi per 100 grammi di prodotto.

Alternative per latte e yogurt

Chi non vuole rinunciare al piacere di una tazza di latte o di uno yogurt ha oggi moltissime opzioni a disposizione:

• Latte delattosato (o latte HD – High Digestible): latte vaccino trattato per renderlo altamente digeribile.

• Bevande vegetali: come il latte di riso o di soia. Il consiglio è di sceglierli nella versione arricchita con calcio e vitamina D.

• Lo yogurt: i fermenti lattici riducono drasticamente il contenuto di lattosio, rendendolo molto basso.

Il consiglio dell’esperto: Poiché la tolleranza è molto soggettivo, si può fare un test provando a consumare un vasetto di yogurt normale. Se provoca disturbi intestinali o risulta poco digeribile, è meglio virare sullo yogurt delattosato o su quello vegetale alla soia

Fonte: tratto da un bell’articolo di Enrica Belloni, su Sano & Leggero, aprile 2018
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