CARBOIDRATI PER LA MENTE
«Per proteggere il buon funzionamento del cervello e assicurare energia alla mente, nel menu non devono mancare i carboidrati complessi» suggerisce Valentina Schirò. «Rispetto a quelli semplici, vengono assimilati più lentamente, permettono la liberazione progressiva dello zucchero nel sangue e assicurano energia all’organismo in modo costante».
- Li puoi trovare in segale, farro, grano saraceno, chicchi di cereali integrali, pasta e pane “nero”. Ma anche nelle verdure (in particolare broccoli, pomodori, carote, barbabietole e finocchi) e nei legumi (ceci, lenticchie e fagioli).
Aiutano a proteggere le cellule del sistema nervoso anche le proteine di pesce, uova, carne, latticini, frutta secca e (di nuovo) legumi.
- «Gli aminoacidi che li compongono stimolano, infatti, la produzione dei neurotrasmettitori, messaggeri importanti per attivare diverse funzioni cerebrali» afferma la nostra esperta.
- «Tra questi la serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore“, che viene sintetizzata a partire dal triptofano. Studi recenti hanno dimostrato che la carenza di tale sostanza, oltre a indurre tristezza e depressione, altera nella persona la capacità di apprendimento e memorizzazione».
VITAMINE PER PELLE E OSSA
Con il passare del tempo, muscoli e ossa s’indeboliscono. Dopo i 45 anni si va incontro al rischio di osteoporosi e si perde circa l’1% di massa magra all’anno. Per evitare questi problemi, assicurati ogni giorno buone quantità di calcio. «Questo minerale (presente in latte, latticini, legumi, frutta secca, semi oleosi, mandorle e pesci piccoli) è coinvolto nella contrazione muscolare, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella formazione dell’apparato scheletrico e dei denti. Per assorbirlo in modo adeguato, non farti mancare i cibi ricchi di vitamina D (come salmone, sgombro e sardine) e, se possibile, esponiti al sole il più possibile anche d’inverno. Questa vitamina, infatti, viene prodotta dall’organismo grazie all’azione dei raggi ultravioletti» spiega Schirò.
Infine, nei menu assicurati d’inserire alimenti fonte di vitamina K, indispensabile per la salute delle ossa e delle cartilagini e per prevenire malattie tipiche dell’invecchiamento come l’osteoporosi e l’artrosi. La trovi nelle verdure a foglia verde, come le bietole, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio. Per fortuna, ci sono anche molti altri alleati antiage.
- «Frutti rossi, uva nera e pomodoro sono ricchi di licopene, un antiossidante che contrasta l’azione dannosa dei radicali liberi. Queste molecole distruggono il collagene, una proteina presente nel tessuto connettivo che svolge un ruolo fondamentale per la salute e la bellezza della pelle: la mantiene compatta, tonica ed elastica».
Per contribuire alla formazione del collagene assumi cibi ricchi di vitamina C. «La trovi nella frutta (kiwi, agrumi e ribes) e nelle verdure, in particolare nei broccoli e nei peperoni» conclude l’esperta. Per prevenire l’invecchiamento non farti poi mancare la vitamina A. «Protegge e salvaguarda le cellule dallo stress ossidativo causato dallo smog. È presente in pesce, uova e formaggi». •
Memo
Altri cibi antiage indispensabili? Gli alimenti ricchi di fibre, come le carote, i finocchi e i carciofi, che contrastano diverse patologie, tra cui il diabete.
La dieta per restare giovane (parte A)!
Fonte: estratto dal bel servizio di Angela Altomare su Confidenze, 23/11/18 – con la consulenza di Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specializzata in Scienza dell’alimentazione a Palermo