I legumi sono l’alimento proteico per eccellenza nella dieta vegetariana/vegana: sono ricchi di proteine, poveri di grassi e contengono molte fibre.
Ecco perché sono la base di una sana alimentazione a base di soli vegetali; contengono così tante proteine per un semplice motivo: nelle radici sono presenti dei microrganismi in grado di fissare l’azoto presente nel terreno e l’azoto rappresenta per la pianta la base per produrre le proteine.
- La quantità di queste sostanze è all’incirca pari o anche superiore a quella della carne, per questo motivo si sono guadagnati il nome di ‘bistecca dei poveri’ e doppia rispetto a quella dei cereali.
- Anche se di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni importanti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano, la termina.
- E, sono tutti, ad esclusione della soia, poveri di grassi.
Quelli presenti sono comunque costituiti da acidi grassi polinsaturi, come gli ormai famosi Omega 3 e 6, che devono essere assunti con la dieta, dato che il nostro organismo non è in grado di produrli di solo.
Altro aspetto importante è rappresentato dalla presenza di fibra alimentare, sia di tipo ‘insolubile’, capace di regolare le funzioni intestinali, che di tipo ‘ solubile’ la cui funzione è quella di regolare i livelli di zucchero e di grasso.
- I legumi hanno, inoltre, notevoli quantità di sali minerali quali magnesio, fosforo, potassio e ferro.
Sono numerose le persone che evitano di mangiare legumi perché li trovano difficili da digerire.
In realtà, la loro ‘pesantezza’ è legata alla loro preparazione più che alla loro ‘costituzione’ (per ottenere legumi leggeri da digerire basta seguire qualche accorgimento preliminare).
Sciacquate i legumi secchi, poneteli in un recipiente sotto al getto dell’acqua lento e leggermente tiepido per circa 1 minuto per eliminare polvere e impurità; eliminate tutta l’acqua e riempite nuovamente il recipiente con acqua fredda per lasciare i legumi in ammollo (la durata dell’ammollo varia da legume a legume, in generale è tanto più lunga quanto più grosso è il seme).
Questo procedimento non serve soltanto a reidratare il seme e a renderlo più morbido, è indispensabile per avviare il processo di germinazione, ovvero, il processo per cui dal seme inizia a nascere il germoglio da cui potrebbe, poi, prendere vita la nuova piantina: questo processo contribuisce a ridurre le sostanze che risulterebbero tossiche per l’organismo.
Sciacquateli di nuovo con attenzione perché nell’acqua di ammollo sono state rilasciate tutte le sostanze antinutrizionali che causano fermentazioni e cattiva assimilazione dei nutrienti.
Ponete i legumi così trattati direttamente nella pentola a pressione, ricopriteli con acqua fresca e aggiungete, a piacere, un pezzetto di alga Kombu: migliora notevolmente la digeribilità dei legumi, riducendo i problemi di fermentazione.
- La cottura a pressione è particolarmente indicata, le sue alte temperature attivano una serie di trasformazioni chimiche che li rendono più digeribili e assimilabili.
L’alta temperatura, poi, è compensata dalla maggiore velocità di cottura, per cui la maggior parte dei nutrienti contenuti nei legumi (in particolare minerali e vitamina B, poco termosensibile) non viene compromessa.
Salate solamente a cottura ultimata, altrimenti i legumi rimangono più duri; se non avete la pentola a pressione, ricordate che i tempi sono più lunghi di 2 o 3 volte e che la cottura va fatta a fuoco lento, in una pentola preferibilmente di coccio, oppure, di acciaio dal fondo alto.
- La dose giornaliera di legumi consigliata è pari a: 30-40 g se secchi; 100 g se freschi.
Fonte: WeVeg, aprile 2015
La redazione di Bellezza & Benessere consiglia il libro: Legumi Gustosi – di Silvia Strozzi