Il nostro corpo viene spesso paragonato a una macchina e, come tale, anche lui negli anni risente degli effetti dell’usura, modificandosi.
Le modifiche fisiologiche dell’apparato digerente prevedono un malassorbimento di alcuni nutrienti, una riduzione delle dimensioni degli organi e un’alterata motilità e peristalsi che investe quasi tutto l’apparato, dall’esofago all’intestino.
- Questa fisiologica riduzione della motilità a volte coesiste con un insieme di patologie e di terapie farmacologiche che può dare come effetto collaterale un problema molto comune, la stipsi (stitichezza).
Un gruppo di infermieri dell’Ontario ha stilato delle Linee guida per la ‘prevenzione della stipsi nella popolazione anziana’, dove raccomandano di assumere 25-30 grammi di fibre e accompagnare la nostra giornata alimentare con circa 1,5 litri di acqua, per aiutare il nostro intestino a ritrovare una propria regolarità!
- Infatti, non è obbligatorio, non è previsto da nessun manuale della buona salute, che si debba avere un alvo giornaliero e prima di autodiagnosticarvi la stipsi, rivolgetevi al medico, se notate che il vostro alvo ha dei cambiamenti di regolarità, di qualità e di quantità.
A seguito della diagnosi come si può affrontare e, magari, curare la stipsi? Garantendo un’idratazione di circa 1,5 litri d’acqua al giorno e incrementando gradualmente l’introito di fibre a tavola, possiamo ripristinare la regolarità del nostro intestino.
Un consumo idoneo e ottimale per una sana alimentazione e per regolamentare le abitudini intestinali è di 25-30 grammi di fibre al giorno: attenzione però a non superare i 50 grammi, per non avere un fastidioso senso di pienezza e flautolenza e non alterare l’assorbimento di alcuni nutrienti.
Non dimentichiamoci, inoltre, di fare almeno 15 minuti di camminata al giorno o, se non abbiamo facilità nel movimento, almeno 50 passi al giorno.
Le fibre, conosciamole meglio:
- Le fibre vengono distinte in solubile e insolubili. Quelle solubili abbassano l’iperglicemia dopo pranzo, quelle insolubili non hanno l’effetto delle solubili, ma aumentano la massa fecale e riducono il transito intestinale.
- Ci sono, poi, le ‘eccezioni alla regola’ come ad esempio quelle che otteniamo dalla pianta dello psillio che, pur essendo solubili, hanno un potere lassativo e riducono il colesterolo.
Contenuto di fibra in grammi per 100 grammi di prodotto (dai dati della Mayo Clinic):
Meno di 0,5 grammi: frutta in scatola, succhi di frutta e di verdura, datteri, pompelmi, uva, mandarancio, mandarino, verdure cotte (eccetto i broccoli che mantengono un elevato tenore di fibre anche se cotti), sedano, melanzana, indivia, lattuga, ravanelli, conserve di pomodoro, cereali (pane, pasta, riso, farina non integrale, cornflakes, crackers e patate senza buccia).
Tra 1 e 2 grammi: mele con buccia, mirtilli rossi, fichi crudi, papaya, prugne secche, carciofi e altra verdura cruda come cavoletti di Bruxelles, carote, cicoria, funghi, germogli di soia, rape, piselli, pane, riso integrale.
Tra 1, 2 e 3 grammi: fagioli secchi cotti, cornflakes integrali, frutta secca con crusca, pasta integrale, zucca invernale, uva spina, pere.
Oltre i 3 grammi: mirtilli, bacche di sambuco, lamponi.
Sintesi dell’articolo della dottoressa Sara Pappalardo (dietista) – fonte Verde Età n° 54/2016
La redazione di Bellezza & Benessere consiglia il libro: Stitichezza. 100 Risposte scientifiche per correggere le abitudini dannose e ritrovare il benessere