Filetto di sgombro con verdure in salsa di crusca d’avena

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 filetti di sgombro (da 250 g ciascuno)
  • 1 costa di sedano
  • 2 piccole zucchine
  • 2 carote
  • 1 piccolo peperone
  • 1 cipollotto piccolo
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 1 mazzetto di timo
  • 10 g tra semi di zucca e pistacchi tritati
  • ½ bicchiere di vino bianco
  • sale e pepe q.b.
  • per la salsa:
  • 1 cucchiaio di crusca d’avena
  • ½ bicchiere di latte di soia
  • 1 pizzico di sale

Sbucciate le carote, spuntatele insieme alle zucchine e al sedano, poi, tagliate tutto a piccoli bastoncini; togliete il torsolo con i semi ed eventuali nervature bianche all’interno del peperone e tagliatelo sempre a bastoncini; togliete la parte verde del cipollotto e affettatelo finemente.

Disponete i filetti di pesce su una placca foderata con un foglio di carta da forno, con la pelle verso l’estero (a mo’ di turbante), salate, pepate e insaporite con le foglie di timo e di prezzemolo tritato.

Bagnate con il vino e cuocete in forno già caldo a 200°C per 10-12 minuti.

Per la salsa: portate ad ebollizione per qualche minuto il latte di soia con la crusca e il sale; adagiate i filetti di pesce sopra la salsa in piatti preriscaldati, sistemate al centro il pinzimonio di verdure e in ultimo decorate con i semi di zucca e i pistacchi sminuzzati.

  • Il parere del nutrizionista (a cura di Ivo Pulcini): ecco un’altra bella dimostrazione che la sana cucina può essere anche molto originale e gustosa. Il piatto che lo chef ci propone è a base di sgombro, un pesce azzurro saporito ed economico che assicura una sfumatura robusta e decisa nei piatti in cui è protagonista. E’ ricchissimo di acidi grassi Omega 3, che abbassano il rischio di malattie cardiache, riducono infiammazioni, trigliceridi e migliorano i livelli di colesterolo buono.

  • L’azione della crusca d’avena nella riduzione del colesterolo è ormai provata già da tempo, inoltre, essendo anche molto ricca di fibre, ha un effetto positivo sul transito intestinale.

Ricetta dello chef Silvano Lain (con la consulenza del nutrizionista Ivo Pulcini) – fonte Vivere Light, luglio/agosto 2017

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